AOK-Ernährungstipps zur Fastenzeit: Wer auf kalorien- und zuckerfreie Getränke setzt, bleibt gesund und schlank
Wer sich dauerhaft gesund ernähren oder sogar Gewicht reduzieren und halten will, tut gut daran, auf kalorien- und zuckerfreie Getränke zu setzen und täglich mindestens anderthalb bis zwei Liter Wasser zu trinken. Wer sich viel bewegt und viel schwitzt, benötigt noch mehr Flüssigkeit. Noch mehr Ernährungstipps zur Fastenzeit finden Sie in unserer Serie!
„Empfehlenswert sind Leitungs- oder Mineralwasser und kalorienfreie Tees“, sagt Ulrike Jaques, Ernährungsexpertin von der AOK in Würzburg. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Cola, Fruchtsaftgetränke oder auch Fruchtnektare liefern hingegen unnötige Kalorien und löschen meist nur kurzzeitig den Durst. Selbst der natürliche Fruchtsaft liefert unverdünnt sehr viel Fruchtzucker. „Fruchtsaft ist nur in Maßen als stark verdünnte Schorle und zum Sport das Richtige“, so Ulrike Jaques. Solche Schorlen können helfen, den Mineralstoffhaushalt bei viel Bewegung und Schwitzen ausgeglichen zu halten. Wasserreiches Obst und Gemüse sowie klare Suppen dienen zusätzlich als sinnvolle Flüssigkeitszufuhr.
Alkoholhaltige Getränke sind – abgesehen vom Alkohol, der an sich schon viele Nachteile hat – als Durstlöscher ungeeignet, da sie harntreibend wirken und dem Körper Flüssigkeit entziehen. Da Alkohol zudem Hungergefühle erzeugt, ist er beim Abnehmen besonders ungünstig.
Zucker möglichst meiden
Ernährungsmedizinerinnen und -mediziner warnen mehr denn je vor zuckerreichen Nahrungsmitteln. Ein Zuviel an Zucker kann im Körper sehr rasch in Fett umgewandelt werden. „Ein zu hoher Zuckergehalt der Kost behindert sogar den Fettabbau und das Abnehmen“, warnt Ulrike Jaques. Zudem steht Zucker im Verdacht, ebenso wie ein Zuviel an tierischen Lebensmitteln, entzündliche Vorgänge im Körper zu befeuern. Ulrike Jaques empfiehlt deshalb, Süßes bewusst und in sehr kleinen Mengen zu genießen – am besten als kleinen Nachtisch. Besonders wichtig und gesundheitsfördernd ist es, auf zuckerhaltige Snacks zwischendurch zu verzichten.
Gesunde Fette bewusst einplanen
Das Thema Fette sieht die Wissenschaft inzwischen – anders als Zucker – weniger problematisch, solange man konsequent zwischen günstigen und ungesunden Fetten unterscheidet. Nach wie vor lautet eine wichtige Empfehlung, versteckte und gesättigte Fette zu meiden. Diese sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Bei den ungesättigten und den Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigen Ölen, fettreichem Fisch, Nüssen und Samen gibt es hingegen Entwarnung.
Am besten genießt man Süßes in Form von frischem Obst, traditionell gerne zum Frühstück, zum Beispiel als:
Zuckerarmes Porridge
(Zutaten für eine Person)
- 50 g Vollkorn-Hafer-Porridge (fein zerkleinerte Vollkornhaferflocken)
- 150 ml Wasser
- 100 g Obst und Beeren der Saison
- 30 g Nüsse (nach Belieben)
- 1 TL hochwertiges Nussöl (nach Belieben)
Zubereitung:
In einer Schale das zerkleinerte Porridge mit kochendem Wasser übergießen, gründlich umrühren und etwas ziehen lassen. In der Zwischenzeit Obst und / oder Beeren waschen, bei Bedarf putzen, zerkleinern zum Porridge geben. Evtl. Nüsse hacken oder mahlen und mit dem Öl ebenfalls untermischen.
